ビタミンは体の機能を維持するために必要な有機化合物だ。人間に必要なビタミンは13種類あり、脂溶性（4種類）と水溶性（9種類）に分類される。それぞれの役割・不足したときの症状・多く含まれる食品を詳しくまとめた。
脂溶性ビタミン（油に溶ける・体内に蓄積されやすい）
- ビタミンA：視力保護・皮膚・粘膜の健康維持。不足すると夜盲症・肌荒れ。レバー・にんじん・うなぎ・卵に多い。過剰摂取で頭痛・肝障害のリスク
- ビタミンD：カルシウム吸収促進・骨の健康・免疫力向上。不足するとくる病・骨粗鬆症のリスク。鮭・さんま・きのこ類・日光浴（紫外線でも合成）に多い
- ビタミンE：抗酸化作用・細胞保護・血行促進。不足すると手足のしびれ・貧血。ナッツ類・植物油・アボカド・魚介類に多い
- ビタミンK：血液凝固・骨の形成（オステオカルシン活性化）。不足すると出血が止まりにくくなる。納豆（ビタミンK2が特に豊富）・ほうれん草・小松菜・ブロッコリーに多い
水溶性ビタミンB群（8種類）
- ビタミンB1（チアミン）：糖質代謝・神経機能の維持。不足すると脚気・疲労感・集中力低下。豚肉・大豆・玄米・うなぎに多い
- ビタミンB2（リボフラビン）：エネルギー代謝・成長促進・細胞の修復。不足すると口内炎・肌荒れ。レバー・乳製品・卵・さんまに多い
- ビタミンB3（ナイアシン）：エネルギー代謝・皮膚の健康。不足するとペラグラ（皮膚炎）。肉類・魚・きのこ・落花生に多い
- ビタミンB5（パントテン酸）：エネルギー代謝・ストレス対応・副腎皮質ホルモン合成。食品に広く含まれ欠乏は稀
- ビタミンB6：タンパク質代謝・免疫機能・神経伝達物質の合成。不足すると皮膚炎・免疫低下。まぐろ・バナナ・鶏肉・かつおに多い
- ビタミンB7（ビオチン）：脂質・糖質代謝・皮膚・髪・爪の健康。不足すると脱毛・皮膚炎。レバー・卵・大豆・ナッツに多い
- ビタミンB9（葉酸）：細胞分裂・DNAの合成。妊娠初期に特に重要（神経管閉鎖障害予防）。不足すると貧血。ほうれん草・ブロッコリー・豆類・レバーに多い
- ビタミンB12：神経機能の維持・赤血球の生成。不足すると悪性貧血・神経障害。肉・魚介類・乳製品に多い。植物性食品にはほとんど含まれないため菜食主義者は注意
ビタミンC（アスコルビン酸）
- 役割：抗酸化作用・コラーゲン生成・免疫機能強化・鉄の吸収促進
- 不足症状：壊血病（歯茎からの出血・傷の治りが遅い）・免疫力低下・疲労感
- 多く含む食品：赤ピーマン・パセリ・ブロッコリー・キウイ・いちご・レモン
- 注意点：水溶性なので毎日摂取が必要。熱に弱いため生食や短時間調理がおすすめ
脂溶性・水溶性ビタミンの違い
- 脂溶性（A・D・E・K）：脂に溶ける。体内（肝臓・脂肪組織）に蓄積される。過剰摂取で副作用のリスクあり。サプリで大量摂取する場合は注意
- 水溶性（B群・C）：水に溶ける。余剰分は尿として排出される。蓄積されないため毎日摂取が必要。過剰摂取の副作用リスクは低い（ビタミンB6の大量摂取は末梢神経障害のリスク）
まとめ
13種類のビタミンはそれぞれ異なる役割を担い、偏った食事では特定のビタミンが不足しやすい。脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は取り過ぎに注意が必要で、水溶性ビタミン（B群・C）は毎日の食事から補給することが大切だ。特に現代人が不足しがちなのは「ビタミンD（日照不足）」「葉酸（妊娠中）」「ビタミンB12（菜食主義者）」の3つだ。まずバランスの取れた食事を心がけ、不足が気になる場合はサプリを活用しよう。