ごまは世界最古の食用油料作物の一つとされ、古くから「長寿の食材」として珍重されてきた。「ごまは万能薬」ともいわれ、エジプトのクレオパトラもごま油を美容に使っていたという記録が残っている。小さな粒のなかにカルシウム・鉄分・亜鉛・不飽和脂肪酸・ゴマリグナン（セサミン）など多彩な栄養が凝縮されている。本記事ではごまの栄養成分と健康効果を一覧で詳しく解説する。
ごまの基本栄養成分一覧（100gあたり）
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、いりごま（乾燥した炒りごま）100gあたりの主な栄養成分は以下のとおりだ。ごまは少量（大さじ1杯＝約9g）で摂取するのが一般的なため、実際の摂取量は1/10程度になる。
- エネルギー：605kcal（高カロリーだが少量使いが基本・大さじ1杯で約55kcal）
- 脂質：54.2g（そのほとんどが不飽和脂肪酸）
- たんぱく質：20.3g（植物性たんぱく質として優秀）
- 炭水化物：18.5g（食物繊維が10.8gと非常に多い）
- 食物繊維：10.8g（大さじ1杯で約1g・腸内環境改善に効果的）
- カルシウム：1,200mg（牛乳の約10倍の含有量！）
- 鉄分：9.9mg（1日推奨量の50〜90%を100gで摂取可能）
- 亜鉛：5.9mg（免疫・ホルモン・酵素の機能に関与）
- マグネシウム：360mg（骨・筋肉・神経機能に重要）
- 銅：1.68mg（鉄代謝・骨形成に関与）
- ビタミンB1：0.95mg（糖質のエネルギー代謝をサポート）
- ビタミンE（α-トコフェロール）：1.4mg（抗酸化ビタミン）
- セサミン・セサモリン（ゴマリグナン）：約500mg（抗酸化・肝臓保護・アルコール代謝促進）
ごまのセサミン効果：抗酸化と肝臓保護の注目成分
セサミンはごまに特有のゴマリグナンの一種で、ごまに含まれる全脂質の約0.5〜1%を占める。1990年代から研究が進み、特に肝臓保護・コレステロール低下・抗酸化への効果が注目されている。
- 肝臓の抗酸化保護：セサミンは腸で分解されてエンテロジオールなどに変換され、肝臓での抗酸化酵素（スーパーオキシドジスムターゼ等）の活性を高めるとされる。アルコール分解時の酸化ストレスを軽減する効果が研究で示されている。
- コレステロール合成抑制：セサミンはコレステロールの腸管吸収を抑制し、肝臓でのコレステロール合成も抑える可能性があると報告されている。LDL（悪玉）コレステロールの低下効果を示した臨床試験もある。
- ビタミンEの抗酸化力を増強：セサミンはビタミンEの代謝を遅くし、体内でのビタミンEの有効活用期間を延ばす作用があるとされる。ごまとビタミンEを含む食材の組み合わせが相乗効果を生む。
- 高血圧の改善可能性：一部の研究でセサミンが血圧を低下させる効果が示されており、高血圧改善の補助食品として注目されている。
ごまのカルシウム効果：骨粗鬆症予防
いりごま100gのカルシウム含有量は1,200mgと、牛乳（110mg/100ml）の約10倍に相当する驚異的な含有量だ。ただし、ごまのカルシウムは植物性でフィチン酸・シュウ酸が吸収を妨げるため、実際の吸収率は牛乳（約40%）に比べて低い（約20%）。それでも少量のごまで多くのカルシウムを摂れる点は魅力だ。
- 骨粗鬆症予防：カルシウムは骨の主要成分。特に閉経後の女性・高齢者は骨密度が低下しやすく、毎日の食事でのカルシウム補給が重要だ。大さじ1杯（9g）のごまで約108mgのカルシウムが摂取できる。
- 吸収率を高めるには：ごまのカルシウム吸収にはビタミンDが必要。太陽を浴びることで体内でビタミンDが合成されるため、日光浴とごまの組み合わせが効果的だ。また、マグネシウム（ごまにも含まれる）はカルシウムとともに骨の健康に関与する。
- すりごまにすると吸収率UP：ごまの殻（種皮）は硬く、丸のままでは消化吸収されにくい。すりごまにすることで細胞壁が壊れ、栄養の吸収率が大幅に向上する。特にカルシウムの吸収改善が期待できる。
ごまの鉄分・亜鉛効果：貧血予防・免疫サポート
いりごま100gには鉄分9.9mgが含まれており、これは1日推奨量（成人男性7.5mg、成人女性10.5mg）に相当する高い含有量だ。また亜鉛も5.9mg含まれ、免疫・ホルモン・酵素の機能に重要な役割を果たす。
- 鉄分（9.9mg/100g）の貧血予防：ごまの鉄分は非ヘム鉄（植物性）のため吸収率は低いが、ビタミンCを含む食材と組み合わせると吸収率が向上する。鉄欠乏性貧血が多い女性・育ち盛りの子どもに積極的に取り入れてほしい食材だ。
- 亜鉛（5.9mg/100g）の免疫・ホルモン機能：亜鉛は約300種以上の酵素の構成成分で、免疫細胞の増殖・ホルモン合成・傷の治癒・味覚維持に不可欠。不足すると免疫力低下・味覚障害・皮膚炎などが起きる。
- 銅（1.68mg/100g）の鉄代謝サポート：銅は体内での鉄利用を助け、赤血球の生成に関与する。亜鉛と銅のバランスが大切で、ごまはこの両方を含む優れた食材だ。
ごまの不飽和脂肪酸効果：心血管・コレステロール
ごまの脂質の大半はオレイン酸（一価不飽和脂肪酸・約38%）とリノール酸（多価不飽和脂肪酸・約46%）から成る。どちらもLDLコレステロールを低下させ、心血管の健康に役立つとされる「良い脂」だ。
- オレイン酸（約38%）：オリーブオイルにも多く含まれる一価不飽和脂肪酸。LDLを低下させHDL（善玉）コレステロールは維持するとされる。酸化されにくい安定した脂肪酸で、加熱調理にも適している。
- リノール酸（約46%）：必須脂肪酸の一種（体内で合成できないため食事から摂る必要がある）。過剰摂取には注意が必要だが、適量ではLDLコレステロール低下・免疫機能サポートに働く。
- ごま油の活用：ごまを絞ったごま油は料理の風味付けに優れ、少量で効果的に不飽和脂肪酸を摂取できる。炒め物・和え物・ドレッシングに適している。
ごまの美味しい食べ方と種類の違い
ごまは白・黒・金（茶）の3種類があり、それぞれ風味や特性が異なる。食べ方によって栄養吸収率も変わる。
- 白ごま：マイルドな風味で和え物・ドレッシング・菓子に使いやすい。ごま豆腐・ごまだれに最適だ。
- 黒ごま：コクのある風味とアントシアニン（ポリフェノール）を含む。黒ごまプリン・黒ごまペーストなどに使われる。
- 金ごま：香りが特に強く、風味豊かな品種。高価だが少量でも存在感がある。
- すりごま（推奨）：栄養吸収率が丸ごまの約2〜3倍に向上する。すりごまにして料理にかけることで、カルシウム・ミネラル・セサミンの吸収効率が大幅に上がる。
- 大さじ1杯（約9g）が適量：高カロリーのため、1日大さじ1〜2杯程度を目安に摂取するのが理想的だ。サラダ・和え物・ご飯のトッピング・スムージーなどに活用できる。
まとめ｜ごまは小さな粒に凝縮された長寿食材
ごまはカルシウム（牛乳の10倍）・鉄分・亜鉛・不飽和脂肪酸・セサミン（ゴマリグナン）・食物繊維など、多彩な栄養素を小さな粒に凝縮した優れた食材だ。特にセサミンの肝臓保護・コレステロール低下効果は研究で注目されており、毎日の食卓に取り入れることで骨の健康・貧血予防・心血管の健康維持など幅広い効果が期待できる。すりごまにすることで栄養吸収率が高まるため、できるだけすりごまの形で使うのが効果的だ。大さじ1〜2杯の小さな習慣が、長期的な健康の積み重ねになる食材といえる。